2018년 무술년 새해 다이어트(식이요법) 계획

2018년 무술년 새해 계획을 짜고 실행에 옮기고 있습니다. 하나는 그 동안 방치되었던 방과 책상을 정리하는 것입니다.(실행완료) 메인은 1~2년 사이에 엄청나게 쪄버린 살과의 전쟁입니다. 현재 정확한 측정은 어렵지만 키 181에 체중 86 정도는 충분히 나갈 것 같습니다. 20대 후반시절 키 181에 체중 72 정도로의 복귀를 위해 다이어트를 진행해보려 합니다. 그동안 습관적으로 먹던 피자, 빵, 치킨 등과는 이제 안녕입니다.

2018년 무술년 새해 다이어트(식이요법) 계획

시대가 달라진 만큼 과학적인 분석을 통해 다이어트를 진행합니다. 섭취하는 음식의 양을 기록하고 이를 통해 하루 권장칼로리와 소비칼로리를 고려하여 단기간내 가시적인 성과를 이끌어 이를 꾸준히 유지하는 것이 목표입니다. 그렇기 위해 건강관리앱을 다수 설치해보고 벤치마킹해본 결과, 삼성헬스 어플을 설치했습니다. 그리고 섭취하는 음식의 무게 측정을 위해 계량용 전자저울을 배송비 포함 8,600원에 구매했습니다.

그 동안 무계획적으로 살아왔음을 반성합니다.

그 동안 미니멀리즘을 지향해왔습니다. 그런데 먹는 것에 대해서는 맥시멀리즘이었습니다. 급기야 한달 식비 중 평균 35만원(하루에 1만원)을 인스턴트 음식으로 소비하기에 이르렀습니다. 하나를 얻으면 하나를 잃게 됨으로 인해 전체적인 만족도는 0에 수렴한다는 말이 맞는 것 같습니다. 요즘 외로움을 느끼다보니 스트레스를 먹는 것으로 푼 것 같습니다. 새해에는 체중관리, 사업관리 등 총체적인 계획경제에 돌입합니다.

음식물 칼로리 계산을 위한 계량저울

그동안의 다이어트는 눈대중에 의한 음식물 섭취와 운동이었습니다. 그래서 음식물의 칼로리를 감으로만 파악하는 실수를 하곤 했습니다. 실제로 무게가 얼마되지 않아도 의외로 칼로리가 엄청난 음식이 있습니다. 이런경우 계량저울의 도움을 받게 된다면 내가 현재 섭취하고 있는 음식물의 객관적인 중량이 파악가능하고, 그 데이터를 기반으로 정확한 칼로리 산출이 가능합니다. 그래서 8,600원에 전자저울을 구매했습니다.

전자저울(계량) 사용방법

1) 전원버튼을 누릅니다. 2) 빈그릇을 올려놓습니다. 3) 영점조정버튼(TARE)을 누릅니다.(그럼 그릇 무게까지 합친 중량을 0으로 조정) 4) 섭취하려는 음식물을 그릇에 담아 그릇무게만큼을 제외한 음식물의 무게를 계산합니다.(단, 해당 저울은 0.1g 단위로 무게 측정이 가능합니다. 더 미세한 측정을 위해서는 더 비싼 제품을 구입하면 됩니다.)

간단한 인터넷 검색을 통하면 음식물의 g당 칼로리 정보를 파악할 수 있습니다. 예를 들어 전자저울로 측정한 고구마 100g 섭취한다면 인터넷에 "고구마 칼로리"라는 키워드로 검색하면 됩니다. 그럼 " 고구마 75g 에 98.25 kcal "라는 정보를 확인할 수 있습니다. 그 후 " 고구마 75g : 98.25kcal = 고구마 100g : X kcal " 라는 공식에 대입하여 X를 계산하면 됩니다. 베짱이는 간단히 어플을 이용하기로 했습니다. (수학 잘 못함)

군고구마 입니다.(위 사진은 그릇 무게까지 포함된 무게입니다.) 예전 같았으면 그냥 2~3개 집어왔을 테지만 전자저울에 올려놓고 칼로리를 계산하고는 살며시 집었던 3개 중 2개를 내려놓고 1개의 맛을 보자는 나름의 타협을 할 수 있었습니다. 이런 식으로 음식물을 섭취할때 필터(진입장벽) 하나를 만들어주면 음식 섭취 칼로리를 스스로 통제할 수 있게 됩니다. 전자저울 8,600원 정도는 매우 잘 샀다고 할 수 있습니다.!!

베짱이가 세운 운동 법칙 - 이불 밖은 위험해!!!

베짱이는 요즘 방에서 거의 대부분의 생활을 합니다. 날은 춥고 외부 스케줄은 연말이라 그리 많지 않습니다. 있다면 엄청난 폭식을 유발하는 연말 모임 정도? 그래서 히키코모리(은둔형 외톨이)가 되어 섭취하는 음식에 비해 칼로리 소모를 위한 활동량은 현저하게 줄어드는 악순환이 반복되었습니다. 그래서!!! 준비했습니다. 방에 들어오면 무조건 플랭크 동작을 1분 동안하는 것입니다. 화장실, 거실 등 상관없이 무조건입니다.

방에 들어오면 무조건 플랭크 1분하기

그 결과, 아침에 일어나서 물 먹으러 거실에 나가고 들어올때, 방한쪽에 펼쳐놓은 요가매트에 누워 플랭크를 1분씩 합니다. 화장실에 다녀올때도 마찬가지 입니다. 이렇게 해보니 아침에만 거의 플랭크 5분 정도는 기본으로 하게 됩니다. 한가지 아쉬운 것은 플랭크 1분의 소모 칼로리가 6~8kcal로 높지 않다는 것. 이렇게 코어근육을 강화시킨 뒤에 맨몸 스쿼트로 시작해서 헬스장에 가서 쇠질(웨이트)을 하는 게 단기목표입니다.

플랭크 효과

코어(Core)는 속, 중심부, 핵심이라는 뜻으로 척추의 안정성 강화뿐만 아니라 식스팩을 만드는 복직근, 복근을 강화하는데 많은 도움이 됩니다. 즉, 복근을 만들기 위해서는 코어운동을 꼭 해야합니다. 또, 허리가 자주 아프고 자세가 흐트러진 사람이라면 몸의 밸런스를 위해 코어 근육을 단련해주는 플랭크를 꾸준히 해주시면 좋습니다. 뱃살을 빼기위해서는 플랭크와 함께 식단조절 + 유산소운동을 병행해야 합니다.

그리고 한가지 더 하자면 외부 스케줄을 나가게 되면 최소한 지하철 3정거장 전에서 내려 걸어서 집으로 복귀하는 것입니다. 과거 20대 때는 귀에 이어폰을 꼽고 습관적으로 해왔던 운동(산책)이었습니다. 나이가 들고, 점점 야근과 회식 등의 빈도 수가 높아지면서 하지 않았던 생활 운동법인데, 백수인 현재는 핑계의 여지가 없습니다. 괜히 헬스장에 등록해놓고 1달헬스장 이용료로 6개월치를 지불하는 것 보다 이게 최고입니다.

식사주기는 기본 6시간!! 배고프지 않으면 먹지 않기!!

다이어트의 동반자 건강관리 어플 - 효율 극대화

솔직히 위에 설명한 내용을 스스로 기록하고 관리하려면 엄청난 시간 투자가 필요합니다. 그래서 총 5개의 건강관리 어플(헬스앱)을 설치해보고 이것 저것 테스트 해보았습니다. 다이어트신, FatSecret의 칼로리 카운터, YAZIO 코치 - 칼로리계산기 어플, MyFitnessPal, 삼성헬스를 테스트해본 결과, 삼성헬스로 최종결정했습니다. 장단점이 존재했지만, 삼성헬스의 수익모델이 의료빅데이터 확보라서 그런지 가장 가벼웠습니다.

여기서 잠깐!! - 조삼모사

삼성헬스를 제외한 어플의 수익모델은 어플사용자에게 어플의 프리미엄 기능의 월정액결제 유도였습니다. 그런 반면, 삼성헬스는 추후 삼성병원그룹을 통해 미래 의료민영화라는 커다란 빅픽쳐를 그려서 인지, 삼성헬스 어플의 운영 목적이 빅데이터 확보인 것 같았습니다. 그래서인지 어플의 UX가 사용자가 어플을 지속적으로 사용하게 유도하는 것에 초점이 맞춰져있었습니다. 삼성의 노림수는 의료 빅데이터 확보

문재인 정부에 의해 어느정도 안전장치가 마련되겠지만, 큰 틀은 바뀌지 않을 것입니다. - 미래엔 노인 건강이 금맥입니다.

아무튼!! 삼성이 자사의 IT 기술력으로 건강관리 어플을 제공하고, 투자대비 엄청나게 저렴한 금액으로 삼성헬스앱 사용자의 건강 관련 빅데이터를 수집하고 있는 것으로 보여집니다. 동기화를 통해 보다 폭넓은 기능을 제공해준다고 하기는 하지만, 삼성이 보유한 병원그룹과 이런 빅데이터 그리고 삼성의 자금력이 합해진다면, 삼성은 미래에는 의료산업의 독점적인 시장지배자가 되어 있을 가능성이 매우 높습니다. (참고바람)

아무튼 만족스러운 대안이 없는 관계로 삼성헬스 앱을 사용합니다.

이런 점들을 충분히 숙지하시고 사용하시길 바랍니다.

오늘 먹은 점심(476 kcal)입니다.

음식 :  군고구마 306 kcal(234g) / 양배추 26 kcal(142g) / 삶은계란흰자 35 kcal(68g) / 사과 78 kcal(164g) / 귤 30 kcal(72g)

아침을 10시 먹고, 6시간 뒤인 오후 3시 점심시간인데 배가 안고파서 미루다 4시를 넘겨서 먹었습니다. 어제 저녁을 먹지 않았고, 하루 최대 1800 kcal를 섭취를 목표로 1주당 0.5 kg을 감량을 목표로 잡았습니다. 목표 체중 72 kg. 저녁을 먹지 않는게 지속되면 목표치보다 평균 800 kcal 덜먹게 될 것 같습니다. 그렇지만 언제나 인생은 계획대로 되지 않죠. (섭취 영양소 : 탄수화물 96.2g / 지방 6.6g / 단백질 15g)

먹는 양만 제대로 어플에 입력해주면 DB값을 기반으로 영양소까지 알려주네요. ^^

가계부 어플 사용으로 지출통제도 병행합니다. ^^

그나저나 구글, 네이버, 헬스앱 식품별 g당 칼로리 오차가 있네요