닭햄을 포함한 균형잡힌 다이어트 한끼 식단을 소개합니다.

2018 무술년 새해 첫번째 목표로 지난 6개월 사이 1일 1피자/치킨/햄버거/빵 등 살찌는 것만 골라서 먹어왔던 식습관을 개선하기 위함입니다. 당시 허리 32사이즈의 바지는 단추를 채울 수 조차 없는 지경에 이르렀고, 지퍼만 겨우 올린채 두꺼운 코트 등의 외투로 거대해진 몸을 감추기에 급급했습니다. 한가지 다행인 것은 날이 추워지고 활동량은 적은 데 하는 일은 없고 먹는 일에 주력했던 생활패턴의 문제였습니다. 그래서!!!

닭햄을 포함한 균형잡힌 다이어트 한끼 식단을 소개합니다.

성인 남성의 평균 하루 기초대사량은 1700 kcal 이고 보통 2500 kcal를 섭취하면 좋다고 합니다. 단, 2500 kcal는 일반적인 사회활동을 하는 직장인 기준입니다. 그래서 현재 백수인 베짱이는 1800 kcal 를 하루 섭취 최대 kcal로 설정하고, 한끼 평균 500~600 kcal 섭취를 목표로 식단을 구성했습니다. 지난 2017년 12월 23일 토요일 부터 삼성헬스앱을 통한 식사량을 체크하였으며, 총량이 1800 kcal를 넘긴적은 단 1일입니다.

아침은 조금 여유있게 먹는 편이며, 기본 식사주기를 6시간으로 설정하고, 배가 고프지 않으면 가급적이면 습관적으로 먹지 않는 다이어트 원칙을 세운 뒤 아침과 점심을 많이 섭취하게 되면 저녁을 자연스럽게 건너뛰게 되는 효과를 이끌어낼 수 있었습니다. 특히, 평소 즐겨하지 않던 물을 식사 중간 섭취하는 습관을 들이면서 습관적으로 배가고픈것과 정말 배가 고픈것을 정확히 판단할 수 있게 되었습니다. 식단을 공개합니다.

보통 먹는 한끼 식단

오늘은 어제 일찍 취침한 관계로 새벽 4시 32분에 아침 식사를 하게 되었습니다. 식사량은 사진에 보여지는 것이 전부이며, 탄수화물 78.2g 지방 8.6g 단백질 32.3g의 영양소를 섭취하였고, 칼로리는 총 508 kcal가 계산되었습니다. 음식의 맛을 살리는 소량의 소스에 대한 칼로리는 측정하기 어려워서 합산하지 않았습니다. 개인적으로 머스타드소스 등 다양한 소스류를 구입하여 같은 음식이라도 다양한 맛을 내려고 노력합니다.

단백질은 때에 따라서 노른자를 제거한 삶은계란이 되기도 하며, 사과나 귤과 같이 상큼한 맛을 느낄 수 있는 양질의 탄수화물은 꼭 추가하려고 합니다. 그래야만 입맛을 돋구고 맛업는 식단으로 인해 중도에 포기하는 상황을 막을 수 있다고 판단했습니다. 이렇게 먹고, 간식의 필요성을 느껴, 크라운 참 크래커 과자를 구입했습니다. 해태 에이스, 아이비, 크라운 참 크래커를 비교한 결과 가장 칼로리가 낮고 가격도 저렴했습니다.

크라운 참 크래커 1box 당 총 15개의 소량 포장으로 구성되어 있고, 1개의 소량 포장 단위의 중량은 19g 칼로리는 86 kcal로 비교군인 해태 에이스, 아이비 크래커 제품에 비해 많게는 50% 가까이 칼로리가 낮았습니다. 해태 에이스 칼로리 엄청 높습니다. 크라운 참 크래커를 대량 구매해서 참치 등을 겻들인 카나페 같은 핑거푸드를 만들어 볼까 생각 중입니다. 이마트에서 2box를 행사가로 3,180원에 샀는데 쓸어와야겠습니다.

닭햄 단면

오뚜기 와사비 소스를 첨가한 닭햄의 단면입니다. 와사비 소스의 톡 쏘는 맛에 정신차리기 어렵네요. 적당량 곁들여 드시면 정말 좋습니다.

아침에 섭취한 식단 영양성분

보시면 아시겠지만 군고구마가 중량 대비 칼로리가 상당히 높은 편입니다. 군고구마의 맛을 좋아하지 않거나 다른 대체할만한 맛있는 음식이 있다면 식단에 군고구마를 제외하고 칼로리도 상대적으로 낮고, 맛도 더 좋은 음식을 찾아 식단에 추가하고 싶습니다. 이렇게 섭취 식단을 고도화시키면서 단조롭게 맛없는 다이어트 식단에 요리하는 재미와 이것 저것 추가하면서 조금씩 알아가는 재미(미식의 세계)를 느낄 수 있습니다.

다이어트 식단의 단점

가장 큰 단점은 비용입니다. 단적인 예로 사실인지는 모르지만 미국에서는 생수한병 가격보다 콜라한병 가격이 더 저렴하다는 이야기가 있습니다. 이를 달리 해석하면 건강식으로 먹기 위해서는 기존에 지출해오던 생활비 보다 많은 생활비가 식비로 지출될 수 밖에 없다는 결론에 도달합니다. 과거 한끼의 식사를 위해 라면 1봉지와 밥 1공기 그리고 몇가지 반찬과 먹었을 경우, 총 비용은 2,500원을 넘지 않습니다. 그렇지만...

닭가슴살을 구매하고, 사과 등 신선 과일과 채소류 등을 구매하게 되면 생활비에서 식비가 차지하는 비중은 금세 폭발적으로 증가 할 수 밖에 없는 상황입니다. 그렇다고 건강식으로 먹는 것의 만족감이 표면적으로 나타나기까지는 상당히 오랜시간이 걸립니다. 그래서 다이어트에 실패하게 되는 것입니다. 사람은 노력한 만큼 성과가 보이지 않으면 쉽게 포기하고 예전의 모습으로 돌아가려는 주변의 속삭임에 취약합니다.

가끔은 스테이크도 구워 먹곤 합니다. (솔직히 저정도면 3인분도 가능합니다. 12,000원 정도)

때로는 고등어구이가 먹고 싶어질때도 있습니다. 고등어 1손에 6000원 넘습니다. ㅠ..ㅠ 

그리고 가장 핵심적인 이유는 라면, 빵, 치킨, 피자 등 비용도 저렴하면서 조리해서 먹는 수고로움까지 없는 간편함이 있습니다. 그렇지만 스테이크, 고등어, 닭가슴살 등은 원재료 가격만으로도 부담스럽게 다가오지만 마트에서 구매 후 사람의 요리 실력에 따라 맛이 천지차이로 변하기 때문에 복불복이 매우 심합니다. 때에 따라서는 사람이 도저히 먹을 수 없는 지경의 요리를 만들어 내기도 합니다. 이런이유가 많습니다.

이러한 이유로 다이어트 식단은 단조롭고 맛이 없다는 편견을 깨야만 하고, 거기에다가 조리시간이 오래걸리고 불편한데, 가격까지 비싸다는 단점이 존재합니다. 우리가 다이어트에 성공하려면 이러한 문제점들을 하나씩 해결해야만 합니다. 베짱이는 이를 해결하기 위해 장시간 꾸준히 노력했습니다. 중간에 시도하고 실패하기를 반복하면서 말입니다. 그 결과 허접하게나마 지금의 닭햄기반 식단을 구성할 수 있었습니다.

요리는 쉽습니다. 어려운 것은 재료손질 및 정리입니다.