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2018년 무술년 새해 계획을 짜고 실행에 옮기고 있습니다. 하나는 그 동안 방치되었던 방과 책상을 정리하는 것입니다.(실행완료) 메인은 1~2년 사이에 엄청나게 쪄버린 살과의 전쟁입니다. 현재 정확한 측정은 어렵지만 키 181에 체중 86 정도는 충분히 나갈 것 같습니다. 20대 후반시절 키 181에 체중 72 정도로의 복귀를 위해 다이어트를 진행해보려 합니다. 그동안 습관적으로 먹던 피자, 빵, 치킨 등과는 이제 안녕입니다.

2018년 무술년 새해 다이어트(식이요법) 계획

시대가 달라진 만큼 과학적인 분석을 통해 다이어트를 진행합니다. 섭취하는 음식의 양을 기록하고 이를 통해 하루 권장칼로리와 소비칼로리를 고려하여 단기간내 가시적인 성과를 이끌어 이를 꾸준히 유지하는 것이 목표입니다. 그렇기 위해 건강관리앱을 다수 설치해보고 벤치마킹해본 결과, 삼성헬스 어플을 설치했습니다. 그리고 섭취하는 음식의 무게 측정을 위해 계량용 전자저울을 배송비 포함 8,600원에 구매했습니다.



그 동안 무계획적으로 살아왔음을 반성합니다.


그 동안 미니멀리즘을 지향해왔습니다. 그런데 먹는 것에 대해서는 맥시멀리즘이었습니다. 급기야 한달 식비 중 평균 35만원(하루에 1만원)을 인스턴트 음식으로 소비하기에 이르렀습니다. 하나를 얻으면 하나를 잃게 됨으로 인해 전체적인 만족도는 0에 수렴한다는 말이 맞는 것 같습니다. 요즘 외로움을 느끼다보니 스트레스를 먹는 것으로 푼 것 같습니다. 새해에는 체중관리, 사업관리 등 총체적인 계획경제에 돌입합니다.




음식물 칼로리 계산을 위한 계량저울



그동안의 다이어트는 눈대중에 의한 음식물 섭취와 운동이었습니다. 그래서 음식물의 칼로리를 감으로만 파악하는 실수를 하곤 했습니다. 실제로 무게가 얼마되지 않아도 의외로 칼로리가 엄청난 음식이 있습니다. 이런경우 계량저울의 도움을 받게 된다면 내가 현재 섭취하고 있는 음식물의 객관적인 중량이 파악가능하고, 그 데이터를 기반으로 정확한 칼로리 산출이 가능합니다. 그래서 8,600원에 전자저울을 구매했습니다.


전자저울(계량) 사용방법


1) 전원버튼을 누릅니다. 2) 빈그릇을 올려놓습니다. 3) 영점조정버튼(TARE)을 누릅니다.(그럼 그릇 무게까지 합친 중량을 0으로 조정) 4) 섭취하려는 음식물을 그릇에 담아 그릇무게만큼을 제외한 음식물의 무게를 계산합니다.(단, 해당 저울은 0.1g 단위로 무게 측정이 가능합니다. 더 미세한 측정을 위해서는 더 비싼 제품을 구입하면 됩니다.)



간단한 인터넷 검색을 통하면 음식물의 g당 칼로리 정보를 파악할 수 있습니다. 예를 들어 전자저울로 측정한 고구마 100g 섭취한다면 인터넷에 "고구마 칼로리"라는 키워드로 검색하면 됩니다. 그럼 " 고구마 75g 에 98.25 kcal "라는 정보를 확인할 수 있습니다. 그 후 " 고구마 75g : 98.25kcal = 고구마 100g : X kcal " 라는 공식에 대입하여 X를 계산하면 됩니다. 베짱이는 간단히 어플을 이용하기로 했습니다. (수학 잘 못함)



군고구마 입니다.(위 사진은 그릇 무게까지 포함된 무게입니다.) 예전 같았으면 그냥 2~3개 집어왔을 테지만 전자저울에 올려놓고 칼로리를 계산하고는 살며시 집었던 3개 중 2개를 내려놓고 1개의 맛을 보자는 나름의 타협을 할 수 있었습니다. 이런 식으로 음식물을 섭취할때 필터(진입장벽) 하나를 만들어주면 음식 섭취 칼로리를 스스로 통제할 수 있게 됩니다. 전자저울 8,600원 정도는 매우 잘 샀다고 할 수 있습니다.!!



베짱이가 세운 운동 법칙 - 이불 밖은 위험해!!!


베짱이는 요즘 방에서 거의 대부분의 생활을 합니다. 날은 춥고 외부 스케줄은 연말이라 그리 많지 않습니다. 있다면 엄청난 폭식을 유발하는 연말 모임 정도? 그래서 히키코모리(은둔형 외톨이)가 되어 섭취하는 음식에 비해 칼로리 소모를 위한 활동량은 현저하게 줄어드는 악순환이 반복되었습니다. 그래서!!! 준비했습니다. 방에 들어오면 무조건 플랭크 동작을 1분 동안하는 것입니다. 화장실, 거실 등 상관없이 무조건입니다.



방에 들어오면 무조건 플랭크 1분하기



그 결과, 아침에 일어나서 물 먹으러 거실에 나가고 들어올때, 방한쪽에 펼쳐놓은 요가매트에 누워 플랭크를 1분씩 합니다. 화장실에 다녀올때도 마찬가지 입니다. 이렇게 해보니 아침에만 거의 플랭크 5분 정도는 기본으로 하게 됩니다. 한가지 아쉬운 것은 플랭크 1분의 소모 칼로리가 6~8kcal로 높지 않다는 것. 이렇게 코어근육을 강화시킨 뒤에 맨몸 스쿼트로 시작해서 헬스장에 가서 쇠질(웨이트)을 하는 게 단기목표입니다.


플랭크 효과


코어(Core)는 속, 중심부, 핵심이라는 뜻으로 척추의 안정성 강화뿐만 아니라 식스팩을 만드는 복직근, 복근을 강화하는데 많은 도움이 됩니다, 복근을 만들기 위해서는 코어운동을 꼭 해야합니다, 허리가 자주 아프고 자세가 흐트러진 사람이라면 몸의 밸런스를 위해 코어 근육을 단련해주는 플랭크를 꾸준히 해주시면 좋습니다뱃살을 빼기위해서는 플랭크와 함께 식단조절 유산소운동을 병행해야 합니다.


그리고 한가지 더 하자면 외부 스케줄을 나가게 되면 최소한 지하철 3정거장 전에서 내려 걸어서 집으로 복귀하는 것입니다. 과거 20대 때는 귀에 이어폰을 꼽고 습관적으로 해왔던 운동(산책)이었습니다. 나이가 들고, 점점 야근과 회식 등의 빈도 수가 높아지면서 하지 않았던 생활 운동법인데, 백수인 현재는 핑계의 여지가 없습니다. 괜히 헬스장에 등록해놓고 1달헬스장 이용료로 6개월치를 지불하는 것 보다 이게 최고입니다.




식사주기는 기본 6시간!! 배고프지 않으면 먹지 않기!!



다이어트의 동반자 건강관리 어플 - 효율 극대화


솔직히 위에 설명한 내용을 스스로 기록하고 관리하려면 엄청난 시간 투자가 필요합니다. 그래서 총 5개의 건강관리 어플(헬스앱)을 설치해보고 이것 저것 테스트 해보았습니다. 다이어트신, FatSecret의 칼로리 카운터, YAZIO 코치 - 칼로리계산기 어플, MyFitnessPal, 삼성헬스를 테스트해본 결과, 삼성헬스로 최종결정했습니다. 장단점이 존재했지만, 삼성헬스의 수익모델이 의료빅데이터 확보라서 그런지 가장 가벼웠습니다.


여기서 잠깐!! - 조삼모사


삼성헬스를 제외한 어플의 수익모델은 어플사용자에게 어플의 프리미엄 기능의 월정액결제 유도였습니다. 그런 반면, 삼성헬스는 추후 삼성병원그룹을 통해 미래 의료민영화라는 커다란 빅픽쳐를 그려서 인지, 삼성헬스 어플의 운영 목적이 빅데이터 확보인 것 같았습니다. 그래서인지 어플의 UX가 사용자가 어플을 지속적으로 사용하게 유도하는 것에 초점이 맞춰져있었습니다. 삼성의 노림수는 의료 빅데이터 확보

문재인 정부에 의해 어느정도 안전장치가 마련되겠지만, 큰 틀은 바뀌지 않을 것입니다. - 미래엔 노인 건강이 금맥입니다.


아무튼!! 삼성이 자사의 IT 기술력으로 건강관리 어플을 제공하고, 투자대비 엄청나게 저렴한 금액으로 삼성헬스앱 사용자의 건강 관련 빅데이터를 수집하고 있는 것으로 보여집니다. 동기화를 통해 보다 폭넓은 기능을 제공해준다고 하기는 하지만, 삼성이 보유한 병원그룹과 이런 빅데이터 그리고 삼성의 자금력이 합해진다면, 삼성은 미래에는 의료산업의 독점적인 시장지배자가 되어 있을 가능성이 매우 높습니다. (참고바람)



아무튼 만족스러운 대안이 없는 관계로 삼성헬스 앱을 사용합니다.




이런 점들을 충분히 숙지하시고 사용하시길 바랍니다.



오늘 먹은 점심(476 kcal)입니다.


음식 :  군고구마 306 kcal(234g) / 양배추 26 kcal(142g) / 삶은계란흰자 35 kcal(68g) / 사과 78 kcal(164g) / 귤 30 kcal(72g)


아침을 10시 먹고, 6시간 뒤인 오후 3시 점심시간인데 배가 안고파서 미루다 4시를 넘겨서 먹었습니다. 어제 저녁을 먹지 않았고, 하루 최대 1800 kcal를 섭취를 목표로 1주당 0.5 kg을 감량을 목표로 잡았습니다. 목표 체중 72 kg. 저녁을 먹지 않는게 지속되면 목표치보다 평균 800 kcal 덜먹게 될 것 같습니다. 그렇지만 언제나 인생은 계획대로 되지 않죠. (섭취 영양소 : 탄수화물 96.2g / 지방 6.6g / 단백질 15g)


먹는 양만 제대로 어플에 입력해주면 DB값을 기반으로 영양소까지 알려주네요. ^^


가계부 어플 사용으로 지출통제도 병행합니다. ^^



그나저나 구글, 네이버, 헬스앱 식품별 g당 칼로리 오차가 있네요




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  2. BlogIcon 이청득심 2017.12.27 10:52 신고

    헬스앱이란 것도 있군요.......ㅎㅎ
    내년에는 다욧에 꼭 성공하시길 바랍니다.~~~

  3. BlogIcon 슈비 도라 2017.12.27 11:54 신고

    오 마이 갓. 저런 풀만먹으면 몸상합니다.

  4. BlogIcon 잉여토기 2017.12.27 16:09 신고

    철저한 분석을 통한 다이어트로 체중관리가 더 잘 될 거 같습니다.
    저도 요새 맨날 뛰며 걸으며 운동하는데도 안 빠지는 게 먹는 것에 대한 칼로리 분석 같은 게 좀 부족하지 않았나 싶네요.

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.27 16:36 신고

      저도 과거 그랬었는데..
      그때의 실패요인을 파악 한 뒤
      전자저울+음식기록 등을 통해
      좀 보완을 했답니다. ㅋㅋ

  5. BlogIcon 절대강자! 2017.12.27 17:24 신고

    개인적으로 "다이어트는 원래 항상 내일부터 하는거"라고 배웠어요....ㅋㅋ
    내년에는 저도 뱃살 쫌 빼고싶어요... 젭알~~~~ㅎㅎ

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.27 17:52 신고

      식단 관리하시면서
      하루에 3~5키로 정도 꾸준히 걸으시면
      다이어트 성공!!! ㅋㅋ

      꾸준히하는 게 어렵죠. ㅠ..ㅠ
      운동은 하면 몸이 피곤해져서
      식욕 보다는 수면욕이 더 왕성해집니다.

      오늘 모처럼 2시간 정도 걸었는데...
      아주 그냥 피곤해 미치겠습니다. ㅋㅋㅋ

  6. BlogIcon 평강줌마 2017.12.27 18:37 신고

    다이어트를 계획하셨군요. 꼭 성공하셨으면 좋겠어요. 꾹 누르고 갑니다. 편안한 밤 되세요.

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.27 19:41 신고

      감사합니다. ㅋㅋ
      하루에 최대 1800칼로리 섭취를 목표로
      한끼에 500~600칼로리 섭취하고 있답니다.

      현재 산처럼 부풀어오른 배가
      많이 안정화되었네요. ㅋㅋㅋㅋ

  7. BlogIcon 귀여운걸 2017.12.27 20:03 신고

    어머~ 칼로리 계산이 가능한 계랑저울이 있다니 너무 좋네요ㅎㅎ
    삼성헬스 앱도 많이 도움을 줄 것 같아요~
    알려주신대로 도전해서 다이어트 성공해야겠네요^^

  8. BlogIcon 에스델 ♥ 2017.12.28 12:01 신고

    과학적인 분석을 통해 다이어트를
    진행하는 모습이 멋집니다.^^
    저도 본받아야겠어요. ㅎㅎ

  9. BlogIcon 묘한오빠 2017.12.28 17:01 신고

    스트레스 받아 머리 빠집니다 ㅎㅎ
    저도 이전에 이렇게 해보다보니 살은 빠지는데 원형탈모가 오더라구요. 500원짜리 구멍 3개나...ㅋㅋㅋ
    성공하시길 바랍니다 ^^

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.28 17:30 신고

      헉!!!

      다이어트하는데 스트레스..

      거기에 원형탈모까지....

      다이어트가 이렇게 무서운 것이었나요:??? ㅋㅋㅋ

      전 아직 그 정도 수준으로 스트레스 받지는 않아서.... 위안을 삼으면서 다이어트 진행중입니다. ^^

    • BlogIcon 묘한오빠 2017.12.28 18:01 신고

      하다보면 살빠지는게 보여서 욕심을 부리기 시작하고 그러다보니 어느순간 스트레스 만빵이라...ㅋㅋ
      그렇게 되더라구요 ^^

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.28 19:06 신고

      과욕은 금물인거같네요. ㅋㅋㅋ

      스트레스 받으면서까지 살뺄 필요가.. ㅋㅋㅋ

      그냥 할 수 있는 수준에서 하려구요. ㅋㅋㅋ

      생각 없이 몰두 할 게 없어서 습관적으로 먹는 것만 고쳐도 슬림하게 되는 거같아요. 가끔 걸어주고...

      이렇게 전자저울로 유별나게 하다가 몸에 배면 중량재고 칼로리 계산하고 하는 건 좀 미뤄둬야죠. ㅋㅋ

      평생 이러고 살 수는 없죠. ㅋㅋㅋ

  10. BlogIcon 지후대디 2017.12.29 14:53 신고

    저도 무계획적으로 살아 왔음을 반성 합니다..... ㅡㅡ;;
    하지만 다이어트는 또 다른 스트레스라서.... ㅜㅡ

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.29 18:32 신고

      현재 할 수 있는 것 부터 서서히 하는 게 좋아요.

      전 일단 먹는 시간주기를 6시간으로 정해서 지키고 있어요. 이것만 제대로 지켜도 어느정도 성공하는 거 같아요.

  11. BlogIcon 영도나그네 2017.12.29 15:58 신고

    햐!
    새해에는 야무진 건강관리 계획을 세우셨군요..
    역시 건강한 다이어트는 음식조절과 운동을 병행해야
    할것 같더군요..
    베짱이님의 성공적인 몸관리를 기대해 봅니다..
    파이팅!

    이제 며칠남지 않은 올해를 보람차게 마무리
    잘 하시기 바랍니다..

  12. BlogIcon 소스킹 2017.12.29 17:40 신고

    성공하시고ㅠ_ㅠ 식단 비결좀 알려주십쇼...
    해마다 늘어가는건 뱃살뿐이네요!!!

    • BlogIcon 베짱이 2017.12.29 18:35 신고

      전 매 식단에 야채와 과일을 꼭 곁들여요.

      만만한 양배추와 사과 고구마

      그리고 단백질로 닭가슴살, 삶은계란(노른자빼고) 이렇게 주로 먹고, 가끔 고등어구이 같은 거 해먹어요.

      최근에 닭가슴살로 닭햄을 만들어 봤는데. 이거 대박입니다. 닭가슴살의 퍽퍽함은 없고 햄과 같은 촉촉한 식감으로 만들어 줍니다.

      조만간 닭햄 만드는 레시피 공개 해볼게요. ㅋㅋ

  13. BlogIcon [바가지] 2017.12.31 14:14 신고

    헉!! 대단하십니다~ 이정도 계획을 세울정도면 쉽게 포기는 안하실것 같네요ㅎㅎ 화이팅^^

    • BlogIcon 베짱이 2018.01.01 21:10 신고

      배가 많이 들어가긴 했어요. ㅋㅋ

      불과 1주전만 해도
      트레이닝 바지 외에는 정말 불편할 정도였는데.. 단기간에 너무 먹어서 배만 엄청나왔던 상황이라...

      금식에 준하는 행동을 하니
      이제 먹는 양만 조절하면 어느정도 슬림하게 유지가 되는 거같아요. ㅋㅋ

  14. BlogIcon 히티틀러 2018.01.01 12:46 신고

    다이어트 여러 번 해봤는데, 운동도 운동이지만 먹는 걸 조절하지 않으면 몸무게가 줄지 않더라고요.
    운동시간, 수면시간, 칼로리까지 기록하시면서 열심히 하시면 성공하실 거 같아요.
    다이어트의 성공을 기원하고, 후기 기대할게요ㅎㅎ

  15. BlogIcon 요절복통 2018.01.01 15:02 신고

    저도 살과의 전쟁을 매일매일 하고 있답니다.
    꼭 성공하셔서 예전에 멋진 몸을 되찾기 바래요~
    아! 그리고 새해 복 많이 받으세요~^^

  16. BlogIcon 시니냥 2018.01.01 20:44 신고

    계량기 이용하는 방법 좋은 것 같아요!^^저도 올해는 열심히 운동해야겟어요 ㅎㅎ

    • BlogIcon 베짱이 2018.01.01 21:12 신고

      확실히
      내가 무얼 먹었고
      얼마나 먹었으며, 그것의 칼로리가
      얼마다를 알고 있는 것은
      큰 차이가 있는거 같아요.

      성인평균 기초대사량을 기준으로
      현재 섭취한 음식물의 칼로리를 계산하면
      많이 먹고 덜 먹었고를 구분할 수 있어서
      나름 자제하게 되는 효과가 있는 거같아요.

  17. BlogIcon 린냥 2018.01.02 22:29 신고

    엉엉 !! 무계획적으로 살았습니다 !!! ( 자백 ㅋㅋㅋㅋ ) 하지만.. 새해가 되고 ( 이제2일이지만요 ..<< ) 다이어리를 열심히 작성중이며 하나하나 계획을 실천하려고 하고 있네요 . 그 중에 하나가 다이어트입니다 ㅋㅋ
    베짱이님이 올려주신 내용을 잘 보고 저도 따라해야겠어요 ...! 우리 힘내요 ; ㅅ; !!

  18. BlogIcon 블라 블라 2018.01.03 23:32 신고

    운동은 둘째치고 먹는걸 줄여야하긴하는데... ㅠ_ㅜ
    세상에는 너무 맛있는것들이 많아요 ㅠ_ㅜ 흑흑

    • BlogIcon 베짱이 2018.01.04 00:16 신고

      먹는 걸 완전히 줄이는건... ㅠ..ㅠ
      나이가 들면서 먹는 즐거움이..

      상당하네요. 그걸 인위적으로 줄이는게
      가장 쉽게 얻을 수 있는 행복 하나를
      스스로 줄이는 거 같아요.

      너무 과격하지 않는 범위내에서 해야만 할꺼 같아요.

  19. BlogIcon 예예~ 2018.01.04 17:30 신고

    응원합니다!! 좋은 결과 있으시길 바래요.
    저도 건강을 위해서 운동해야한다 싶네요.^^

  20. BlogIcon 생각하다z 2018.01.05 13:45 신고

    플랭크.. 이거 왜 이렇게 어려울까요.
    자세 잡자마자 바로 덜덜덜... 합니다.. 하핫..

  21. BlogIcon 블블리 2018.01.05 16:38 신고

    저도 2018년에 같은 계획을.... 했습니다.. 화이팅하세요!