홈짐에 도전합니다. 스쿼트와 데드리프트 그리고 플랭크 시작!!

이성에 눈을 뜨면서, 하체근육의 중요성을 깨닫게 되었습니다. 한창때는 하루에 2시간이상을 헬스장에서 보내던 시절도 있었습니다. 가까스로 주제파악 후 늦은 나이에 허겁지겁 취업하게 되었고 사회생활에서 오는 스트레스로 인해 몸은 망가지기 시작했습니다. 그러던 중 문득 왜 이런 외거노비 생활에 만족하고 있을까?를 고민하게 되었습니다. 나의 삶의 통제권을 오롯이 되찾은 현재, 이제는 하고싶은 것을 하며 살겠습니다.

홈짐에 도전합니다. 스쿼트와 데드리프트 그리고 플랭크 시작!!

먼저 망가진 체력이 문제입니다. 몸의 활력은 점점 떨어져만 가고 앞으로 다가올 독거남 아저씨의 쓸쓸한 모습은 상상만으로도 끔찍합니다. 누군가에게는 함께 늙어가며 서로 의지하는 삶의 동반자가 있지만, 나에게는 아직 그런 사람이 없습니다. 그리고 가까운 미래에 그런 사람을 만나기 위해서라도 어느정도 준비는 필요합니다. 물질적인 준비도 중요하지만 변하지않는 본질적 가치인 건강한 정신과 신체를 준비하려 합니다. 

<출처 : 다나와>

앞으로 1년은 재활훈련에 가깝지 않을까 싶습니다. 향후 10년 후에는 가수 김종국 까지는 아니더라도, "몸 좋다. 관리 잘하시네요." 정도의 칭찬을 듣는 것을 목표로 합니다. "40대 남성 중 키 크고 배 안나오고 대머리만 아니면 상위 10%"라는 말이 있습니다. 자기관리가 생존에 필수적인 시대입니다. 유부남은 망가져도 되지만 독거남은 망가지면 안됩니다. (슬픈현실) 준비할 수 있는 현재, 다가올 가까운 미래를 준비하려 합니다.

내 맘대로 운동계획

우선 맨몸운동으로 기구 없이 몸의 저항 최대치를 이끌어내는 워밍업 운동이 필요합니다.(일종의 적응기간) 우리 몸은 신기하게도 꾸준한 자극을 주면 그 자극에 적응해버립니다. 이때 자극의 강도를 높여줘야만 운동이 됩니다. 그렇지 않으면, 그냥 의미 없는 칼로리소모(노동)에 불과하게 됩니다. 몸이 맨몸운동에 적응하고 성장을 위해 더 큰 자극이 필요한 시점이 스쿼트랙이 필요한 적절한 시점이라고 판단하고 있습니다.

운동계획은 거창한 것은 큰 의미가 없습니다. 일상생활 마다 미션을 만들어 주면 좋습니다. 예를 들어, 지하철 한정거장 전에서 내려서 걸어오기, 집에 들어오면 일정량 운동하고 샤워하기(맨몸스쿼트 1세트, 플랭크 1세트 등) 재미있는 게 이렇게 1달만 주기적으로 움직이게 되면, 무의식적으로 하게 됩니다. 생각없이 사는 흔치 않은 장점 중 하나입니다. 무의식적으로 야근하기. 착취인줄 모르고 감사하기 등등도 있습니다. ^^

맨몸 스쿼트

<출처 : 정보문화사 유튜브 채널>

핵심은 다리를 어깨넓이 만큼 벌려주고, 하체의 힘만으로 앉았다가 일어나는 것입니다. 보통 처음하는 경우 무리하게 올라오기 위해 자세가 망가지는 등 허리와 같이 참여하면 안되는 부위가 사용되기도 합니다. 그럴 때는 무리하게 앉으려하지 말고, 적당한 수준까지만 앉았다가 일어나면서 점점 앉는 범위를 넓혀나가는 것이 좋습니다. 스쿼트는 고중량 운동이기도 하기에 부상방지를 위해 바른자세가 무엇보다 중요합니다.

스쿼트는 대퇴사두근이라는 허벅지 근육을 중심으로 발달시키는 운동입니다. 허벅지는 우리몸의 근육 중 큰 근육에 속하며, 작은 근육 보다는 큰 근육을 성장시키는 것이 기초대사량(체지방 및 칼로리 소모)에 훨씬 더 효과적입니다. 멋모르던 10대 시절에는 눈에 보이는 작은 근육의 선명도를 위해 땀을 흘렸다면, 나이가 들면서 허벅지, 등, 어깨처럼 옷에 가려져서 보이지 않는 근육에 집중하게 됩니다. 이유는 연애하면 알게됨

스쿼트의 장점

하체운동 중에서도 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라 체지방 감소에도 효과가 크다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 아예 빈 봉 스쿼트, 혹은 맨몸으로 하면 인터벌 유산소 운동으로도 적격이다. 스쿼트 훈련을 통해 하체 근력 발달은 물론이고, 대퇴근육이 발달하면서 왕성한 테스토스테론 분비 효과도 얻을 수 있으며 무엇보다 남자 정력을 만들기에 제일 좋다. 따라서 전체적인 근육의 성장에 큰 도움이 된다.

맨몸스쿼트를 우습게 보면 안됩니다. 바른자세로 12번 1세트하는 것은 쉽습니다. 그러나, 바른자세를 유지하면서, 50번 1세트를 하는 것은 어렵습니다. 스쿼트랙에서 중량을 피라미드방식으로 올려나가는 방법이 아닌 경우, 횟수를 늘리거나 앉았을때 시간을 점진적으로 늘려나가는 등의 방법으로 운동부하를 늘려주는 방법을 쓰곤 했습니다. 이정도 하면 스쿼트랙에 올라갈 준비가 충분히 된 것을 의미합니다. (맨몸운동 중요함)

돈지랄 한다라고 생각하는 주변의 시선

헬스장 안가고 스쿼트랙 하나 사서 집에서 운동할꺼야. 라고 하면 미친놈. 돈지랄도 참 ... 이라면 혀를 찹니다. 이해합니다. 헬스를 등록하고 가장 어려운 것이 지친 몸을 이끌고 헬스장 탈의실까지 가는 겁니다. 그 단계를 스쿼트랙 구매로 해결하려 합니다. 게임을 위한 그래픽카드 보통 20만원이 넘습니다. 얼마전 구매한 LG냉장고 36만원입니다. 세탁기 27만원입니다. 스쿼트랙 30만원입니다. 평생 운동할꺼면 살만하지 않나요?

헬스의 긍정적인 효과

헬스는 남에게 보여주기 위한 운동입니다. 스쿼트를 통해 만들어진 화난 엉덩이(애플힙), 아무거나 대충 걸쳐도 태가 나는 몸. 운동을 해서 달라진 주변 시선을 느껴본 사람은 운동을 꾸준히 하게 되어 있습니다. 우월감이라고 할까요? 고기도 먹어본 놈이 맛을 안다는 말처럼, 운동을 해서 과거와 달리 날 보는 주변의 긍정적인 반응(시선)을 느껴본 사람이라면 긍정적으로 발산하게 되어 있습니다. (돈 많은게 최고긴함)

어떤 형태의 운동이든 꾸준히 한다면, 신체 뿐 아니라 정신도 단련 할 수 있습니다. 만병의 근원인 스트레스의 합리적인 관리가 가능한 것입니다. 보통 스트레스 관리를 위해 다양한 취미활동을 합니다. 술, 책, 운동, 악기 등을 배우거나 즐기는 동호회에 간다던가 하는 등의 사회활동을 하게 됩니다. 그러나, 주관적 경험에 의하면 이 모든 활동이 체력이 받춰져야만 합니다. 꼭 헬스가 아니더라도 생활체육은 중요합니다.

일반적으로 자취 혹은 독립생활을 하게 되면 삶이 망가지는 것은 한순간입니다. 의식주를 오롯이 스스로 챙긴다는 것이 결코 쉬운 일이 아니기 때문입니다. 아무래도 여유가 없는 생활이 반복되다 보니 간편하게 소비할 수 있는 인스턴트음식과 상대적으로 고비용이지만 깔끔한 처리가 가능한 무인세탁이나 편의점 등을 주로 이용하게 됩니다. 단기간에는 문제가 발생하지 않지만, 지속적으로 노출되면 복합적 문제가 발생합니다.

헬스 보충제 먹어야 할까?

한창 운동하면서 화난 엉덩이와 쭉쭉빵빵한 몸매를 가지고 있을 당시에는, 보충제를 먹었었습니다. 보통 화학적으로 추출한 단백질에 초코, 딸기 등의 맛을 첨가한 단백질파우더 등을 많이 먹는데, 이것은 개인의 선택이라고 봅니다. 과거와 달리 현재 건강을 생각하는 측면에서 보면 인위적으로 가공된 보충제는 몸에 부담을 주기 마련입니다. 혈기왕성했던 20대때에는 그 피해를 느끼지 못했지만 지금은 아닙니다.

모든 운동은 운동 자체보다 준비과정과 단기간 집중력을 유지하며, 최선을 다하는 것이 최고라는 생각입니다. 이것은 운동이외의 대부분 활동에서도 중요시 되는 본질적인 핵심가치입니다. 기본도 제대로 하지 못하는 사람들이 욕심이 앞서 현재 단계에서는 불필요한 보충제와 화려한 장비에 집중하는 무리수를 던지곤 하는 것 같습니다. 보충제는 운동을 꾸준히 1년 이상 해보고나서 고려해도 절대 늦지 않다는 생각

음식은 집밥 중심으로 하루 3끼, 가능하면 배고플때마다 조금씩 자주 먹는 것이 가장 좋습니다. 우리가 먹는 삼시세끼는 공장근로자를 위한 산업화의 부산물이라고 보는 것이 합리적일 것 같습니다. 진정한 자연인은 배고플때 사냥(?)해서 그때그때 배고픔을 없앨 만큼만 먹습니다. 보통 야생동물이 이러합니다. 극한의 상황에서 먹을 것이 없다면 상황은 달라질 수 있습니다. 삼시세끼는 노동을 전제로 정해놓은 식사시간입니다.

야생동물이 식사시간 정해놓고 식사하나요?

(동물원에 갇혀사는 동물은 사육사가 정해진 시간에 식사를 제공해주기에 식사시간이 정해져 있습니다.)

그럼 무엇을 먹어야 할까요?

2018년 현재의 대한민국에서 끼니를 걱정하는 사람은 극소수입니다. 양보다 질에 집중해야할때라고 봅니다. 단순히 먹음직 스러워보이는 화려한 음식보다는 영양소와 세균 그리고 화학첨가물에 집중해야할때라고 생각합니다. 빵은 탄수화물입니다. 쌀도 탄수화물입니다. 그렇지만 빵은 소화가 쌀보다는 잘 되지 않는 탄수화물입니다. 그리고 가공된 빵에는 화학첨가물이 첨가되어 있습니다. 그럼 답이 나옵니다.

화학첨가물은 음식물을 대량생산하면서 발생하는 원재료의 유통기한 연장 등 공급자의 편의를 위하여 사용합니다. 화학첨가물은 장기적으로 소비자의 건강에 해를 끼치는 물질들입니다. 지금 당장 구체적인 병증으로 발현되지는 않지만, 면역력과 체력이 떨어지는 시기에 암이나 기타 여러 질병으로 우리와 마주하게 될 것입니다. 아마 화학첨가물 성분들의 유해성을 보면 세상에 먹을 게 없다며 하소연할 수 있습니다.

느림의 미학(정성)이 담겨있는 음식이 최고다. 효율성을 거부한다.

(그러나 현재, 주변상황이 어수선하여 아는 것을 실행하고 있지 못하는 상황입니다. ㅠ..ㅠ)

스쿼트와 함께 하면 좋은 코어운동, 플랭크

스쿼트를 하시게 되면 초반에는 허리가 정말 아프실 겁니다. 허벅지 운동을 했는데, 엉뚱한 부위가 아프다는 것은 자세가 잘못되었음을 의미합니다. 또한 허벅지의 근력이 부족하여 쓰여서는 안될 허리 등의 근육에 과도하게 힘이 들어가서 허리가 아프게 되는 것입니다. 플랭크는 버티는 힘을 만들어 준다고 이해하면 됩니다. 코어근육이라고 하는데, 운동의 중심을 잡아준다고 이해하시면 될 것 같습니다. 허리통증을 줄여줍니다.

<출처 : 구글링>

스쿼트와 같이 고중량 운동은 몸 내부로 압착되는 힘을 버텨내야만 합니다. 그걸 몸 전체로 버텨낸 다음, 허벅지 등 하체의 힘만으로 무거운 중량을 들어올리는 것입니다. 이때, 플랭크의 진가가 발휘됩니다. 스쿼트는 전신운동이면서 하체근육에 특화된 운동입니다. 그런데, 스쿼트를 통해 성장하지 못하는 근육의 자극을 플랭크를 통해 줄 수 있게 되는 것입니다. 플랭크를 본 운동 시작과 끝에 마무리 운동으로 넣어도 좋습니다.

운동(홈짐, 식이요법)을 시작하기에 앞서

계획은 지속적으로 꾸준히 할 수 있는 수준이어야 합니다. 욕심 부리면 안됩니다. 단기간에 강도 높은 운동을 한다고 건강해지지 않습니다. 단기간에 무리한 계획과 강도 높은 운동은 부상과 중도 포기라는 결과(상처)를 빨리 만들어 낼 뿐입니다. "1달간은 오후 8시 이후 부터는 아무것도 먹지 말아야지" 라는 조그마한 변화부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 장기간 지속적으로 꾸준히 할 수 있는 계획 이어야 합니다.

일희일비 하지 않습니다. 포만감이 느껴지는 것을 운동량(칼로리)소모의 기준으로 삼는 분들이 계시는 데, 시야를 멀리 보십시오. 단기간에 눈에 보이는 성장은 사기입니다. 꾸준히 조금씩 한발자국씩 움직이다 보면 어느순간 달라진 몸과 마음을 얻으실 수 있습니다. 헬스 스케줄을 짜고 루틴화된 운동을 하시는 분들이 계시는 데 좌절의 지름길이 구체적인 계획입니다. 구체적인 계획은 운동선수에게만 필요합니다.

데드리프트

<출처 : 정보문화사 유튜브 채널>

스쿼트와 플랭크로 어느정도 기초체력을 키웠다면, 데드리프트에 도전할때입니다. 매일 같은 부위의 근육에 자극을 주게 되면, 운동이 지루해질 뿐 아니라 근육은 성장하지 않습니다. 운동만큼이나 중요한 영양섭취와 휴식의 중요성을 잊으면 안됩니다. 허벅지와 등 근육을 단련하기 위해 신체 모든 근육의 힘이 조금씩 필요하기 때문에 스쿼트와 데드리프트만 제대로 하면 다른 운동은 솔직히 할 이유가 없습니다. (선택과 집중)

데드리프트에는 종류가 많습니다. 기본적으로 척추기립근(허리)의 단련해주면서 등근육을 전반적으로 발달시켜주는 운동입니다. 남자의 생명은 허리와 허벅지라는 말이 있을 정도로 매우 중요한 운동 중 하나입니다. 매주 루틴하게 다양한 운동해주면 좋겠지만, 스쿼트와 플랭크 그리고 데드리프트만 제대로 해줘도 어디가서 꿀리지 않습니다. 바쁜 일상 속에서 선택과 집중을 한다면 스쿼트와 데드리프트가 가성비 최강입니다.

양팔은 거들 뿐

데드리프트를 처음하는 경우, 이게 무슨 운동이냐고 반문하는 경우가 많습니다. 양팔을 힘없이 쭉 늘어뜨린 후 하체와 허리, 등의 힘만으로 상체를 들어올린다는 느낌으로 반복해야 합니다. 봉을 손에서 떨어뜨리지 않을 정도의 최소한의 긴장감만 유지한 채, 상체를 들어올린다는 느낌으로 반복합니다. 이 느낌을 모른채로 데드리프트의 운동 중량을 올리면 등과 허리가 아닌 팔운동만 열심히 하는 결과를 만들어냅니다.

<출처 : 구글링>

현재 홈짐 현황(근지구력 키우기)

일과를 마치고 집에 들어오면 무조건 맨몸스쿼트와 플랭크를 하고 샤워를 합니다. 운동원칙 첫번째, 집을 나갔다 돌아오면 무조건 맨몸스쿼트와 플랭크 후 샤워를 한다. 먼저 준비운동으로 요가매트 위에서 플랭크 60초 1회 실시 후 바로 맨몸스쿼트 36회를 긴 휴식 없이 진행합니다. 그 뒤 맨몸스쿼트 12회 1세트 후 플랭크 60초 1세트씩 총 3회 반복 후 운동(15분)을 마칩니다. 7월 말까지 현재 운동량 유지 후 스쿼트랙 구매예정

가만히 있어도 땀이 나는 현재, 운동을 하는 이유는 근지구력을 키우기 위함입니다. 땀을 한껏 배출 후 찬물로 샤워하면, 기분이 좋아집니다. 스트레스 관리도 되고, 체력적인 부분에도 긍정적인 효과가 있습니다. 얼마전 구매한 세탁기 덕분에 빨래에 대한 부담이 사라진 것도 큰 몫을 하고 있습니다. 최근 살림살이에 필요한 냄비세트, 핫플레이트, 칼 등 조리기구를 구매완료 했으며 본격적으로 영양섭취에 집중할 예정입니다.

<어느새 50%이상 가득찬 냉장실>

밑반찬을 만들어 저장하게 되면 넉넉하리라 생각했던 냉장고가 비좁아질 것 같습니다. 아침에 하나씩 먹기 위해 주문한 사과가 야채실을 가득채웠고, 주식이 되어줄 백미와 발아현미가 PET병에 정리되어 있습니다. 여름 활력을 위해 아로니아원액도 생수와 얼음을 섞어서 먹고 있습니다. 라면과 치킨 등 인스턴트에서 점점 홈짐을 하면서 식단을 자연식으로 변화시켜야겠습니다. (무더위와 함께 지루했던 시절은 곧 추억이 될 듯)

더위야 가라!!!

(운동량 자체는 부담되지 않는데, 폭염으로 인해 운동하다 죽을 거 같아요. ㅠ..ㅠ 실내 평균 기온 36도)