안녕하세요. 혼자 사는 남자, 독거남 베짱이입니다. 오늘은 과거 진행한 식단과 운동 과정에 대한 기록입니다. 요약하면, / 2022년 7월 운동 및 식단 조절 시작(당시 몸무게 85kg) / 2023년 2월 몸무게 78kg 수준으로 유지 중 / 체중감량과정에서 잃어버린 근육을 2022년 7월 수준으로 완전히 회복 / 약 7개월 뒤인 2023년 2월 현재, 체지방만 7kg 감량한 몸 상태 유지 중 / 앞으로 지속적으로 체지방은 줄이고 근육량을 증가시킬 예정
운동을 시작한 계기는 코로나 우울증 폭식 - 운동 부족 - 피부과 스테로이드 - 고혈압 - 당뇨 글 참고 바랍니다. 본문에서는 예산이나 물리적 공간 등 열악한 환경에서 생활하면서 7개월간 어떻게 (근손실 없이)체지방만 7kg 감량했는 가에 초점을 맞출 생각입니다. 결론 부터 이야기하면 초기 3개월간은 건강한 식단 구축에 집중 했고, 4개월차부터 스쿼트랙을 통해 근력 운동을 병행했습니다. 그러면서 월 고정비 60만원대로 유지
건강하지 못한 몸과 정신을 갖고 평생 살아가는 상상
20대는 50대 보다 건강할까요? 베짱이의 답변은 [ 아니오 ] 입니다. 20대는 50대 보다 상대적으로 어릴 뿐입니다. 단순히 젊기 때문에 발생하는 차이를 가지고 20대가 50대 보다 건강하다고 말할 수 없습니다. 20대가 50대가 되었을 때, 지금의 50대 보다 건강할까요? 베짱이의 답변은 [ 아니오 ] 입니다. 현재 20대는 현재의 50대가 20대였을 때 보다 물질적으로는 풍족한 반면, 다른 모든 부분은 극도로 절망적인 상황입니다. (헬ㅋ)
요즘에는 30대 부터 질병 자각증상을 느끼기 시작합니다.
(이때 부터 라도 정신차리면 다행이지만.. 먹고 살기 바쁘다는 이유로 ㅋㅋㅋ)
모든 것이 풍족한 세상
과거에 비해 상대적으로 모든 것이 풍족한 세상입니다. 당신의 생명을 위협하는 위험요소 또한 과거와 상상할 수 없을 정도로 다양하며, 위험수준은 당신이 감당할 수 없는 수준입니다. [ N포 ] 라는 키워드가 모든 것을 설명하고 있습니다. 당신은 건강하지 않습니다. 당신의 젊음이 당신의 건강을 겨우 붙잡고 있습니다. 한계는 평균 30대 중반부터 찾아옵니다. 당신은 적절히 준비하고 있나요? 불행이 시작되면 돌이킬 수 없습니다.
식품첨가물(착색료∙감미료∙보존료∙산화방지제∙착향료∙산미료∙증점제(안정제)∙팽창제∙표백제∙발색제∙산도조절제∙향미증진제 등) 섭취만 제한 해도 충분히 건강해질 수 있습니다. 간단히, 가공식품을 섭취하지 않으면 됩니다. 생활비도 아낄 수 있고, 건강도 지킬 수 있습니다. 이 단순한 것을 제대로 실행할 수 있는 사람은 많지 않습니다. 당신은 식품첨가물에 오염된 식단에 길들여져 있습니다. 그 종속의 고리를 끊어내야 합니다.
위험은 아는 만큼 보입니다. 조만간 식품첨가물에 대한 정리를 해야 할 듯합니다.
집밥이 건강하다는 생각은 버리세요. 현재, 집밥은 (식품첨가물로 오염된)가공식품을 집에서 먹는 행위에 불과합니다. 현재의 집밥은 외부에서 사 먹는 밥에 비해 상대적으로 저렴하다는 이점만 존재할 뿐입니다. 냉장고를 열어보세요. 전자레인지나 에어프라이어로 조리 가능한 인스턴트 제품이 쌓여 있지는 않나요? 단순히 칼로리를 채우기 보다는 당신에게 필요한 영양을 채워야 합니다. 당신은 식품첨가물에 중독되어 있습니다.
주식과 간식의 개념을 명확히 하세요. 영양과 칼로리가 균형잡힌 주식으로 배를 채우는 식단을 장기간 지속할 수 있어야 합니다. 돈과 시간이 충분하다고 가능한 것도 아닙니다. 몸 안의 (유해)화학물질의 총량을 의미하는 바디버든 개념까지 고려하면, 당신의 머리는 깨질듯 아파올 겁니다. 결국, 먹고 살기 바쁘다는 핑계로 미루다가 동시다발적으로 발생하는 불행이 겹쳐, 삶이 왜 이렇게 힘든지 이유도 모른채 죽어갈겁니다. ㅋ
음식의 조리 도구와 그릇 또한 중요합니다. 유해화학물질의 대부분이 조리도구와 보관용기 등에서 발생합니다. 플라스틱 소재 대신 내열유리나 스테인레스(연마제 제거 필수) 소재의 사용을 권장합니다. 식단이나 운동 이야기는 시작도 안했는데 벌써 부터 지치신건 아니시죠? 앞서 언급한 것에 대해 당신이 모르고 있는 만큼, 당신의 건강은 좋지 않을 확률이 높습니다. 베짱이는 지난 5년간 이러한 위협에 대비하고 있었습니다.
운동을 하게 되면 얻게 되는 효용
연애 시장에서 인기가 높아집니다. 즉, 내가 선호하는 이성과 사귈 수 있는 기회가 증가합니다. 베짱이가 헬스장에 가서 운동하지 않고, 스쿼트랙을 구매한 이유는 이러한 사실을 경험적으로 알고 있기 때문입니다. 반면, 이런 경험이 없는 사람은 보수적으로 접근할 수 밖에 없습니다. " 베짱아. 헬스장이 널렸는데, 헬스장 가서 운동하면 되지. 스쿼트랙 사서 운동하는 건 오바다. " 등 <스쿼트랙 등 운동기구 대기 줄 엄청 납니다.>
대중적인 상식대로 행동하면 절대 성공할 수 없습니다. " 나는 너와 같지 않으며, 나는 너가 규정한 한계에 머물 생각이 전혀 없다. 나의 미래는 내가 꿈꾼 대로(상상) 이뤄질 것이다. " 라는 생각으로 살아가야 한다고 생각합니다. 수동적이냐 능동적이냐의 성향 차이를 떠나 내 인생의 주인이냐 타인의 노예냐 차이로 구분되는 중요한 가치입니다. 잠재력은 끊임없이 갈구할 수록 커집니다. 반대로, 나는 여기까지구나 하면 끝입니다.
늦었다 생각되면, 정말 늦은 겁니다. 다들 그렇게 산다는 병신 같은 소리(대중의 상식)는 하지 마세요. 성인으로서 나의 선택과 행동으로 인해 발생할 권한과 책임에서 자유로울 수 없음을 충분히 이해하고 행동하세요. 하나를 얻으려면 하나 이상을 포기해야만 합니다. 둘다 얻는 건 불가능하며, 당신 주제에 맞지 않는 욕심에 불과합니다. 무엇을 포기하고 무엇을 얻을 것인지 충분히 생각해야 합니다. (보통 욕심부리다 전부 다 잃음)
곱게 늙을 수 있습니다. 사람은 늙을 수록 눈과 귀가 멀고, 타인을 배려하지 않으며 자기만 아는 꼰대 성향이 강해집니다. 또한 건강악화에 따른 체력저하로 가만 있어도 불편한 경우가 많습니다. 난 지금 이렇게 고통스러운데, 저새끼는 뭐가 좋아서 저렇게 히죽거리는 거지? 라는 부정적인 성향으로 발전할 가능성이 높습니다. 반면, 나이가 들어서도 건강하고 활력이 넘친다면 어떻게 될까요? 나름 인기를 누리며 행복하게 삽니다.
늙을 수록 일정 이상의 근육량을 유지해야 합니다. 70대 노인도 마음만은 30대인 경우가 많습니다. 그러나, 30대에 누렸던 일상을 누리려면 아주 큰 마음을 먹지 않고서는 불가능한 경우가 대부분입니다. 30대의 마음과 체력으로 남은 생을 쭈욱 행복하게 살 것인지, 몸은 70대 인데 마음만 앞서서 무모한 행동만 반복하다가 불행하게 살 것인지는 본인의 선택입니다. 베짱이는 평생 30대의 건강한 몸과 마음으로 살기를 원합니다.
얻으려는 대상에 대한 충분한 공부는 필수
근육 성장의 원리는 단순합니다. 점진적 과부하 원칙 / 충분한 강도의 운동으로 근육에 스트레스를 주고 / 충분한 영양과 휴식으로 근육이 스트레스로 부터 회복될 수 있도록 하는 것입니다. 충분한 운동 강도는 운동시 심박수로 짐작 가능하며, 휴식은 보통 48시간을 넘기지 않으며, 영양은 탄수화물/단백질/지방/무기질 등 균형잡힌 식사를 의미합니다. 영양의 경우, 식재료의 중량별 칼로리 계산이 용이한 저울 사용을 권장함
운동시 목표 심박수에 도달하지 못한다면 노동을 하고 있는 것입니다. 베짱이는 손목시계형 헬스케어 장비로 운동시 목표 심박수 도달 여부와 같은 중량과 횟수의 운동을 했음에도 심박수가 낮아지거나 할 때, 중량/횟수 등에 변화를 주는 방식으로 운동하는 근육에 과부하를 주려 노력합니다. 목표심박수는 편의상 최대심박수의 70~80% 수준으로 산정하여, (220-나이)*0.7로 계산 가능합니다. (40세 / (220-40)*0.7 = 심박 126 이상)
고혈압 환자에게 높은 심박수 운동 지속은 위험합니다. 혈압 문제로 약을 먹거나, 여드름 등 혈관 문제로 인한 자각증상이 있다면 절대로 심박수를 높이는 운동을 지속하면 안됩니다. (운동 중 뇌졸중 질환으로 돌연사 할 수 있음, 노인 또는 대사증후군 환자에게 걷기 운동을 권장하는 이유) RPM(심박수)이 낮은 자동차를 타고, 급가속이나 레이싱을 즐기면 차량 엔진은 물론, 변속기, 구동축 등 모든 시스템이 망가질 수 있습니다.
물을 충분히 마실 것을 권장합니다. 물은 신체 대사에 필수적인 물질이며, 칼로리가 없습니다. 물은 혈압을 낮추고, 몸안의 노폐물 등이 소변/땀으로 배출 되는 것을 돕습니다. 개인적으로 화장실을 다녀오면 기계적으로 물을 한모금 마십니다. 수면 중 소변 때문에 잠에서 깨는 등의 불편이 있을 수 있습니다. 베짱이는 새벽에 소변 때문에 깨는 문제로 물 섭취를 제한 한 결과, 혈압이 상승하는 것을 보고 다시 물을 충분히 섭취 중
성인 남성 기준, 하루 평균 섭취 권장 칼로리는 2500kcal 입니다. 전체 섭취 칼로리 총량으로 관리하되 가능하면 신체 활동이 없는 취침 전에는 많은 양의 칼로리를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 수면 중 소화기관 또한 충분한 휴식시간을 보장해 주는 것이 좋습니다. 더불어 아침은 필수로 챙겨야 합니다. 베짱이는 최근 한끼 평균 1200kcal로 일 평균 3000~3500kcal를 먹으며 다시 살을 찌우고 있습니다. (살이 쪄야 근육도 성장)
제한된 예산과 물리적 공간에서 지속 가능한 시스템 구축하기
건축한 지 30년 이상 / 20제곱미터 / 분리형 원룸에 거주 중입니다. 2018년 입주 당시 50만원의 지출로 구입한 스쿼트랙을 보유하고 있습니다. 생활비 총액은 월 70만원을 넘지 않습니다. 2일에 1번 25분(휴식시간 포함시 50분) 중량운동을 하고 있습니다. 하루 최소 2끼 이상을 섭취하며, 매끼 냉동밥 210g, 삶은계란2개, 닭안심 100g, 양파1개, 간장 1수저, 참기름 1수저, 아몬드 5알, 사과 1개, 식빵 2개, 치즈 1개를 먹고 있습니다.
식단 60% 휴식 30% 운동 10%
하루 3끼를 챙기다 보면 하루가 금방 지나갑니다. 그만큼 잘 챙겨 먹는 것은 정말 어렵습니다. 일반적으로 1달 정도는 근성으로 유지할 수 있지만, 6개월 이상 유지하는 것은 루틴화 되지 않으면 불가능합니다. 루틴화되면 그 다음 부터는 응용이 가능해집니다. 당신에게 남은 수십년을 위해 중장기적으로 좋은 생활루틴을 위해 투자 하세요. 베짱이는 보건소 모바일헬스케어 사업의 도움(체중계, 헬스케어장비)을 조금 받았습니다.
지속 한지 6개월 이상된 식단입니다. 피곤하면 침대에서 자고, 눈이 떠지면 책상에 앉아서 놀다가 끼니때가 되면 냉장고에서 냉동밥과 약간의 물 그리고 닭안심살 3개, 채썬 양파 150g정도를 내열유리 냉면그릇에 넣고 13분간 전자레인지로 가열합니다. 기본 해동 후 냉장고에 대기중인 삶은계란 2개를 꺼내 껍질을 까서 넣은 후 가위로 닭안심과 삶은계란을 작게 자른 후 참기름과 간장을 1수저씩 넣고 비벼 먹습니다. (담백한 맛)
식단은 단순해야 합니다. 냉동밥, 닭안심살, 계란, 사과를 항상 채워놓습니다. 한끼에 반찬 5개 이상을 가지고 밥을 먹기도 했지만, 운동과 병행하기에는 효율이 너무 낮은 방법이었습니다. 기본 식단 디저트로 아몬트 5알과 사과 1개를 먹습니다. 여기까지 총 열량이 766kcal 입니다. 이렇게 3끼를 채우면 권장 칼로리인 2500kcal가 완성되지만, 현재는 근육증량을 위해 식빵2개 치즈1개를 추가해서 한끼에 1200kcal씩 먹습니다.^^
2023년 2월 현재 베짱이의 운동량 (운동 4개월차 헬린이)
1) 빈봉(총20kg)으로 휴식없이 스쿼트 40개 수행
2) 빈봉(20kg)+양쪽 5kg(10kg)=총30kg으로 스쿼트 20개 수행 후 스쿼트 시작 자세에서 잠깐 호흡과 자세 가다듬고, 스쿼트 20개 수행
3) 빈봉(20kg)+양쪽 10kg(20kg)=총40kg으로 스쿼트 20개 수행, 3분 이내 휴식 겸 스트레칭, 스쿼트 20개 수행
4) 빈봉(20kg)+양쪽 10kg(20kg)+5kg(10kg)=총50kg으로 스쿼트 12개 수행, 3분 이내 휴식 겸 스트레칭, 스쿼트 12개 수행, 3분 이내 휴식 겸 스트레칭, 스쿼트 12개 수행 (최고 중량)
5) 빈봉(20kg)+양쪽 10kg(20kg)=총40kg으로 스쿼트 20개 수행, 2분 이내 휴식 겸 스트레칭, 스쿼트 20개 수행
6) 빈봉(20kg)+양쪽 5kg(10kg)=총30kg으로 스쿼트 20개 수행 후 스쿼트 상태에서 잠깐 호흡 가다듬고, 스쿼트 20개 수행
7) 빈봉(총20kg)으로 휴식없이 스쿼트 40개 수행
총 개수는 276개 (2일에 1번 스쿼트만 수행함) 20kg 바벨 구매전까지 데드리프트와 바벨로우를 추가할 계획)
휴식시간 제외 총 운동 시간은 25~28분 소요됨(전체 운동 시간은 50~60분), 근성장과 근력이 증가되면, 시작 중량이 더 무거워지며
고중량일 수록 무릎 등의 부담을 덜기 위해 총 횟수는 제한 하는 것이 좋음
아마 당분간은 최대 중량 50kg으로 운동할 듯 합니다.
최대 중량이 한동안 50kg으로 정체될 예정이기에 최고 중량의 수행개수를 늘리거나 하는 방식으로 변화를 줄 예정
20kg짜리 바벨 2개를 사야 하는데, 수개월 내에 이사 예정이라 이사가서 구매할 예정
20kg 바벨 1개 가격 = 6~10만원으로 중고로 구매하기 위해 장터에 매복 중, 중량이 올라감에 바닥 매트도 구매 예정
20kg 바벨 추가 구매시, 5kg 2개 / 10kg 2개 / 20kg 2개로 최대 중량 90kg까지 운동 가능, 현 보유한 스쿼트랙의 경우 130kg까지는 버틸 수 있는 스펙이지만 그 이상 중량을 집에서 하는 건 좀 많이 불안함, 따라서 현재 보유한 스쿼트랙에서 운동가능한 최대 중량 90kg이 최대치로 전망
베짱이는 건강을 목적으로 운동하는 것이기에 부상 위험을 최대한 피하면서 안전하게 오래 운동하는 것이 목표임
스쿼트 운동이 어느정도 안정화된 느낌에, 등 운동(바벨 로우, 데드리프트)를 스쿼트 쉬는 날 조금씩 해줄 까 생각 중
이사를 가면 헬스체어와 로잉머신을 구매하여 유산소와 함께 어깨(바벨 숄더프레스)와 가슴(벤치 프레스) 운동을 해줄 생각
운동시 1)근신경계 발달 2)근섬유 동원력 증가 3)근육 성장 순서로 진행됩니다. 따라서 초기에는 충분한 근신경계 발달을 목적으로 정확한 자세로 저중량 고반복 등 근지구력 중심 훈련이 필요합니다. 어느정도 운동하는 부위 근육에 자극이 느껴진다면, 근신경계가 발달해서 해당 부위 근섬유를 동원하여 운동을 하고 있다는 의미입니다. 조금씩 중량을 올려가며 식단과 휴식을 병행하여 횟수/중량/방법 등으로 자극을 줘야 합니다.
운동 생리학 등에 대한 기본기를 충분히 다져야 합니다. 베짱이는 헬스 유튜브 채널인 핏블리, 피톨로지 등에서 큰 도움을 받았습니다. 운동 보다 식단과 휴식이 매우 중요함을 강조하고 싶습니다. 운동의 목적은 건강한 몸과 마음을 만드는 것입니다. 타인에게 뽐내기 목적의 바디프로필, 체중 감량 등은 소중한 내 몸을 망치는 지름길 입니다. 나의 몸과 마음이 평안하면 외부의 스트레스 등을 초월한 상태를 유지할 수 있습니다.^^
무엇을 / 얼마나 / 어떻게 / 먹어야 할까?
식사는 5시간 주기로 하루 3끼가 일반적입니다. 특정 영양소에 편중된 식단은 좋지 않으며, 아몬드와 치즈, 참기름 등을 통해 양질의 지방도 꼭 섭취해줘야만 합니다. 탄수화물은 신체활동의 주요 에너지원으로 근육내에 글리코겐 형태로 저장되며, 운동강도가 높아질 수록 많은 양의 탄수화물을 필요로 합니다. 이때 탄수화물이 없으면 체내의 단백질을 에너지로 사용하게 됩니다. 즉, 탄수화물 부족은 근손실(포도당신생합성) 유발
영양소 별 섭취량에 정답은 없습니다. 개개인의 운동 특성과 기초 대사량 등이 제각각이기에 절대적 기준은 존재하지 않습니다. 영양소 또는 식품별 성인 기준 1일 권장량과 칼로리를 기준으로 운동 등 신체활동량에 따라, 자신의 몸 상태를 파악해서 조절해주는 것이 좋다라는 결론에 도달했습니다. 정확하게 짜야진 식단을 지키는 것 보다는 기본 식단을 만들고, 간식 형태로 특정 영양을 추가하거나 빼는 것이 바람직하다는 결론
체중이 7kg 감소했으나, 근육량은 1kg 증가했습니다. 결과적으로 체지방만 감소하였습니다. 향후 점진적으로 근육량은 더 증가시키고, 근육량 만큼 체지방은 감소시켜, 181cm에 78kg을 유지하는 것이 목표입니다. 30대의 체력과 마음 그대로 70대가 지나서도 항상 활력을 유지하고 싶습니다. 그 목표를 실현시킬 수단으로 운동(식단, 휴식 등)하는 것입니다. 시간이 지나면서 생활에 많은 변화가 있을 것이고, 적응해 나갈 것입니다.
체성분을 주기적으로 체크하는 것은 필수입니다. 초기에는 1달, 어느정도 성과가 보이면 3달, 6달 단위로 몸의 변화를 정량적 수치로 체크하면서 현재 나의 운동량과 섭취하는 식사량이 내가 원하는 방향(체중, 근육량 등)과 일치하는 지를 확인하고 수정해나가는 것이 가장 좋지 않을 까 싶습니다. 시행착오 없이 얻으려고 하는 것이 가장 병신 같은 마인드입니다. 자신의 선택과 판단에 따른 결과에 책임을 지는 게 맞습니다. (^^)
삶은 계란의 노른자에는 콜레스테롤이 많습니다. 베짱이는 하루에 기본적으로 6개 이상의 삶은 계란(노른자 포함)을 먹습니다. 만약 피검사 등을 통해 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면, 계란 노른자를 줄여야 하는 상황입니다. 그러나, 그렇게 먹었음에도 불구하고 베짱이의 콜레스테롤 수치는 정상이었습니다. 현재 베짱이의 신체 운동량과 음식 섭취량에 비해 큰 문제가 되지 않는 다는 의미입니다. (시행착오는 필수입니다.)
결핍을 느낄 때까지 방치하지 마세요. 베짱이는 식사 후 5시간 이후에 배가 고프지 않아도 정량 식사를 합니다. 몸은 불필요하다고 판단되면 대소변으로 배출할 것입니다. 음식을 섭취할 때, 영양성분표를 보고 최대한 식품첨가물과 소금, 설탕 등 양념 섭취를 최소화하는 식습관이 더 중요합니다. 잘하려고 하기 보다는 해서는 안되는 것을 줄여나가는 것이 먼저입니다. 기본도 못하면서 응용 하려는 욕심이 당신(병신)을 망칩니다.
식단의 핵심은 경제력입니다. 경제력이 낮을 수록 건강하지 못한 음식/환경/사람의 노출 빈도가 높아집니다. 시간/공간/인간이 달라지면 부자가 된다는 말이 있습니다.(출처 : 바이브) 돈을 초월하여 향유 가능한 시간/공간/인간을 만드는 것이 핵심입니다. 대기업이 대량생산하여 유통하는 가공식품일 수록 가격대비만족도가 높고, 가격 또한 저렴한 것이 사실입니다. 그러나, 10년 이상 미래를 생각하면 이야기는 완전히 달라집니다.
그렇다면 어디를 / 어떻게 운동해야 할까?
크기가 큰 근육(하체) 부터 공략합니다. 정확한 자세로 안전하게 운동합니다. 시간이 쫓기지 말고, 여유를 가지고 운동해야 합니다.(헬스장에서는 이게 잘 안됨) 운동의 목적은 과시(바디프로필)가 아닌 자기만족(건강)이어야 합니다. (개인적으로)식단 60% 휴식 30% 운동 10%로 우선순위를 부여합니다. 하루 3끼 정해진 시간에 식품첨가물 없는 식단만 먹으면 체중은 쉽게 빠집니다. 여기에 꾸준히 조금씩 운동해주면 됩니다. (^^)
베짱이는 식단만으로 더이상 체중 감소가 없을 때 운동(스쿼트)을 시작함
마음을 비워야 합니다. 지방을 빼고, 근육을 키워 몸매를 뽐내고 싶겠지만, 그럴 수록 금방 포기합니다. 운동에서 가장 힘든 게 헬스장에 가는 것입니다.(베짱이가 홈짐을 구축한 이유) (헬린이에게)보충제는 돈 낭비입니다. 기본적인 식단 / 휴식 / 운동도 못하면서, 무리수(보충제) 남발은 망하는 지름길입니다. 계획 보다는 결과로 말해야 타인의 방해로 부터 안전할 수 있습니다. 운동 부위를 충분히 늘려주는 스트레칭도 중요합니다.
스쿼트 운동법의 핵심은 무게중심이 뒤에 있어야 한다는 것입니다. 발의 방향은 무관하며, 무릎이 접히는 방향과 발끝 방향이 일치해야 합니다. 무게 중심이 앞으로 쏠리는 만큼 당신의 무릎과 허리는 망가집니다. 맨몸 스쿼트와 저중량 고반복으로 충분히 안전한 자세로 운동해야만 합니다. 저중량에서는 불안전한 자세로도 충분하다고 생각할 수 있습니다. 그러나, 고중량으로 끙끙대는 순간!! 당신의 무릎과 허리는 망가집니다.
(루마니안)데드리프트는 기본적으로 코어운동입니다. 등 근육은 바벨 로우와 같은 별도 운동으로 수행합니다. 데드리프트 운동법의 핵심은 팔의 힘으로 무게를 들면 안된다는 것입니다. 척추기립근(코어)의 힘으로 수행하는 운동입니다. 바벨바는 무릎과 정강이를 스치듯 지나쳐야 합니다. 팔힘이 아닌, 척추기립근과 엉덩이 힘으로 상체를 접었다 폈다를 반복하는 운동입니다. 하체와 엉덩이, 허리(척추기립근)에 집중해야 합니다.
바벨로우는 대표적인 등 운동입니다. (루마니안)데드리프트 기본자세(허리를 숙인 상태)에서 어깨 움직임은 최소화 하여 등(광배)를 쪼였다 폈다를 반복하는 운동입니다. 바벨은 허벅지를 스치듯 자신의 아랫배까지 팔이 아닌 등의 수축과 이완으로 수행합니다. 안전한 스쿼트 자세를 위해서는 척추기립근 등 코어 근육이 뒷받침 되어야 무게 중심이 뒤에 있을 때, 허리(상체)를 펼 수 있습니다. (스쿼트, 데드리프트, 바벨로우로 충분)
스쿼트랙 견적(2023년 기준)
1. 프로테우스 하프랙 MC-200 (총 중량 55KG) 35만원
2. 중량봉 2200mm (총 중량 20kg) 14만원
3. 바벨 5kg 2개 (3만원) / 10kg 2개 (6만원) (총 중량 30kg)
4. 바닥 매트 (25T/50T 두께별로 가격 차이, 50cm*50cm 1개 기준 2~5만원)
5. 기타 악세사리(헬스장갑/스트랩/허리벨트/중량봉쿠션패드 등은 선택사항)
* 베짱이는 2018년에 1~3번을 총 45만원(28만+11만+8만)에 구매하여 사용 중
* 2023년 기준 2~3평 공간과 58만원을 투자하면 평생 건강을 위한 홈짐을 구축할 수 있음
(스쿼트랙 조립/분해시 다이소 3천원 짜리 몽키스패너 사용 추천, 없으면 엄청 고생함, 내가 경험자 ㅠ..ㅠ)
홈짐 구축시 장단점은 명확합니다. 장점 : 남들 눈치 보지 않고, 운동에 집중 할 수 있다. 헬스장에서는 이성의 시선을 의식해서 오버트레이닝을 하기 쉬운데 이런 위험이 없다.(원하는 만큼 안전하게 꾸준히 운동 가능) 단점 : 별도의 공간이 필요하다. 동거인이 있을 경우, 엄청난 저항을 이겨내야 한다. 혹시 모를 소음에 신경쓰여 공동주택에서는 눈치보인다.(헬스매트 깔면 됨) 중장기 관점에서 보면 단점 보다 장점이 월등히 많음
헬린이일 수록 스미스머신 사용은 위험합니다. 스미스머신은 충분한 맨몸운동으로 코어근육 등이 안정적인 사람을 대상으로 하는 전문장비입니다. 헬린이들은 스쿼트를 수행할 때, 전신근육을 사용하며, 몸이 균형을 맞추기 위해 수시로 움직이는데, 스미스머신은 이런 근육 움직임을 제한합니다. 따라서 스쿼트 자세가 안정적이지 않은 사람이 스미스머신(기계)에 자신의 몸을 억지로 구겨넣는 형태로 운동하게 됩니다. (비추천)
SHUT UP & SQUAT
근육을 키우려면 살을 찌우고, 운동/식단/휴식으로 지방만 감량하는 걸 주기적으로 반복하면 됩니다.
일반인과 헬창
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